5 dấu hiệu bạn nên ngừng chế độ ăn thuần chay, thực dưỡng. Thực tế có nhiều lựa chọn khác nhau liên quan đến kế hoạch và thói quen ăn uống giúp bạn giảm cân, đồng thời đảm bảo an toàn cho sức khỏe tổng thể. Theo một nghiên cứu mới, chế độ ăn thuần chay có Lẩu nấm – món chay bổ dưỡng, thanh mát. 31/07/2015. Món xào Chi tiết. CÁC MÓN CHAY NGON TỪ NẤM. 06/11/2017 0 Bình luận. Món chay từ nấm là một trong các thực phẩm chay có chứa nhiều dinh… Xem chi tiết » Món chay: Mít non xào sả ớt thơm cay. 18/11/2016 0 Bình luận (Món Monchay.com Nhóm thức ăn người tập gym nên ăn. 1.1. Nhóm chất đạm. Nhóm chất đạm sẽ giúp cho người tập gym giảm bớt tình trạng co rút cơ khi tập luyện, hỗ trợ xây dựng 1 cơ bắp khỏe mạnh. Nhóm thực phẩm giàu đạm có rất nhiều và chúng ta rất dễ bắt gặp trong bữa ăn hằng 1Mục lục bài biết. Danh sách các thực phẩm giàu protein cho người ăn chay tăng cơ tốt nhất khi tập gym, thể hình. Lòng trắng trứng. Quinoa. Kiều mạch (Buckwheat) Đậu nành. Bơ đậu phộng. Hạt gai dầu. Hạt chia. Ăn nhẹ trước khi chạy là thói quen tốt để cung cấp năng lượng giúp buổi tập hiệu quả, tuy nhiên hãy tránh 3 món sau vì có thể gây ảnh hưởng. Để khỏe mạnh và sống thọ, các chuyên gia khuyên mọi người nên tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày. Bên cạnh tập gym, yoga Fast Money. Mỗi ngày, anh em thường hỏi ăn bao nhiêu gà, bò, cá… Vậy những người ăn chay thì sao nhỉ? Thực phẩm ăn chay cho người tập gym, thể hình nào tốt nhất? Thực đơn ăn chay cho người tập gym nào đủ chất nhất để giúp tăng cân tăng cơ cho anh chị em tham khảo bây giờ? Để lựa chọn được những món ăn chay ngon nhưng vẫn đáp ứng được nhu cầu dinh dưỡng cho người tập thể hình chắc chắn không dễ, nhưng cũng không quá khó. Chỉ cần hiểu được những gì Khỏe Đẹp chia sẻ dưới đây, chắc chắn bạn sẽ hiểu rõ mình nên chọn loại thực phẩm nào cho người tập thể hình nhé. Trước hết, hãy nhớ rằng những người ăn chay đều có thể tự mình bổ sung đầy đủ dưỡng chất và năng lượng thiết yếu đảm bảo việc tập thể hình, gym, hay bất kỳ môn thể thao nào khác chẳng kém cạnh gì những người ăn mặn cả nhé. Các chế độ ăn chay cho người tập gym đúng cách và khoa học hoàn toàn có thể cung cấp đủ dưỡng chất cho toàn bộ quá trình tập luyện từ protein, chất sắt, canxi, béo và đặc biệt là hàm lượng chất xơ, vitamin và khoáng chất. Hướng dẫn chọn lựa thực phẩm ăn chay cho người tập gym, thể hình giúp tăng cân tăng cơ hiệu quả nhất 1. Giá trị dinh dưỡng của các nhóm thực phẩm chay tập gym Protein Những thực phẩm giàu protein dành cho người ăn chay chính là các loại đậu đậu lăng, đậu xanh, đậu Hà Lan… cũng như các sản phẩm 100% từ đậu nành, ngũ cốc, các loại hạt và các loại rau củ. Tinh bột Đây là 1 chất không thể thiếu được để giúp cơ bắp săn chắc cũng như giúp não bộ phát triển, tăng năng lượng. Tinh bột thường có rất nhiều trong các ngũ cốc nguyên hạt như gạo, trái cây, rau quả, mì. Chất béo Các loại chất béo có nguồn gốc thực vật rất tốt cho quá trình tập luyện của bạn đó nhé, như bơ, hạt, dầu oliu, dầu đậu nành… Canxi Bạn có thể bổ sung các loại thực phẩm chay mang nhiều canxi như đậu nành, cải xoăn, đậu nành, súp lơ, cải thảo, các loại đậu, trái cây hay rau quả, bên cạnh các loại sữa. Sắt Đối với những người hay tập thể hình và tham gia các hoạt động tốn nhiều năng lượng thường rất dễ bị thiếu sắt. Hãy bổ sung chất sắt thông qua các nhóm thực phẩm như các loại đậu, các loại rau có màu xanh đậm, bánh mì… Vitamin Các loại vitamin là điều không thể thiếu được đối với những người tập thể hình và thường được tìm thấy trong cà chua, trái cây học cam, dưa hấu, bông cải xanh, trái kiwi… 2. Hướng dẫn lựa chọn các thực phẩm chay tăng cơ cho người tập gym Chỉ cần lựa chọn được các loại thực phẩm ăn chay cho người tập gym tốt nhất thì bạn hoàn toàn có thể dễ dàng lên được các thực đơn ăn chay tập gym, thể hình hoàn hảo nhất, giúp tăng cân tăng cơ cũng như bổ sung năng lượng hiệu quả. 1. Bột đậu Bột đậu Chắc chắn bạn cũng biết đây chính là thần dược cho những anh em nào không có đủ kinh phí để chọn mua các loại thực phẩm bổ sung. Các loại đậu không những mang lại nhiều chất xơ mà còn cung cấp rất nhiều protein mà bạn không ngờ tới. Trong 1 chén đậu đen luộc có tới 15gram protein, đậu xanh thì cung cấp 13gram protein. Do đó, trong thực đơn tăng cơ bắp cho người tập gym thông thường 1 ly bột đậu pha với nước âm ấm vừa bổ sung nhiều chất đạm mà còn giúp tăng vòng 1 nữa đó nhé. Xem thêm Cách làm bột đậu chi tiết cho người tập gym 2. Sữa đậu nành Sữa đậu nành Nếu bạn không thấy yên tâm khi chọn mua các loại sữa đậu nành bên ngoài, hãy tự nấu ngay tại nhà nhé. Cách làm khá đơn giản, chỉ cần ngâm đậu nành, đun và xay lấy nước là được. Một ly sữa đậu nành mang lại cho bạn tới 8gram protein và canxi cùng nhiều dưỡng chất khác. Sữa đậu nành cũng là 1 thức uống hàng đầu cho chị em nào mong muốn giảm cân. 3. Sữa Sữa tươi Đối với những anh chị em ăn chay nào có thể dùng sữa thì đây chính là 1 nguồn cung cấp hàm lượng canxi cực tốt giúp xương chắc khỏe, mang lại nhiều dưỡng chất. Một ly sữa tươi mang tới 8gram protein, vitmain D cùng các axit amin thiết yếu khác. Uống sữa sau khi tập luyện kết hợp với ăn nhẹ sẽ giúp bạn nhanh chóng phục hồi lại. Nếu bạn có điều kiện 1 tí thì chẳng dại gì không dùng ngay sữa tăng cơ Whey Protein giúp tăng cơ giảm mỡ cả. Yên tâm là nó hoàn toàn từ sữa mà ra nhé. 4. Sữa chua Sữa chua Chắc chắn bạn đã từng nghe tới sữa chua Hy Lạp. Đây là loại sữa cung cấp nhiều protein hơn cả 5-7gram. Một hũ sữa chua Hy Lạp tương đương với 85gram thịt nạc. Bạn có thể bổ sung thêm 1 ít trái cây hay bánh quy chay vào món sữa chua này để làm 1 bữa ăn phụ hay tráng miệng cực ngon và nhiều đạm. 5. Pho mát Phó mát Đây thật sự không phải là lựa chọn tốt trong bất kỳ thực đơn ăn kiêng giảm cân nào, nhưng chính nó lại là 1 trong những nhóm thực phẩm ăn chay cho người tập gym mà bạn nên cân nhắc để thêm vào bữa ăn của mình nếu muốn bổ sung thêm nhiều chất đạm. Chỉ cần 30gram phó mát cottage – 1 loại phó mát ít muối và chất béo – cũng có thể cung cấp tới 20gram protein. Hãy kết hợp các loại phó mát với các loại rau củ và trái cây để làm da dạng cho bữa ăn nhé. 6. Ngũ cốc Ngũ cốc Bất kỳ 1 chế độ ăn uống lành mạnh nào cũng không thể thiếu được các loại ngũ cốc đâu nhé, đơn giản vì chúng mang lại rất nhiều dưỡng chất như carbs, vitamin, khoáng chất cũng như hàm lượng protein. Các loại ngũ cốc nguyên hạt chính là lựa chọn tuyệt vời nhất cho bạn vì bổ sung hàm lượng chất xơ, kali, magie nhiều hơn rất nhiều so với các loại ngũ cốc tự chế đó nhé. 7. Đậu hũ Đậu hũ Đây chính là 1 món ăn cực kỳ và tất cả những ai ăn chay đều thường xuyên sử dụng. Bạn hoàn toàn có thể bổ sung vào các món xào, rán hay trộn chung với các món rau salad. Một chén đậu hũ 100gram cung cấp trung bình khoảng 10gram protein. Do đó, nếu bạn bổ sung ngay món ăn chay này vào bữa ăn của mình thì bạn hoàn toàn có thể yên tâm là bữa ăn đó có kha khá protein đó. 8. Quả óc chó Quả óc chó Đây là 1 trong những loại thực phẩm nhập khẩu phổ biến nhất hiện nay được nhiều anh em tập thể hình trong và ngoài nước yêu thích. Đặc biệt, các chị em cũng rất thích vì nó giúp giảm cân tốt cũng như cung cấp nhiều dinh dưỡng. Chỉ 30gram quả óc chó có thể cung cấp tới protein, 2gram chất xơ cùng hàm lượng omega-3 và chất chống oxy hóa cao. 9. Các loại rau xanh rau xanh Rau xanh muôn đời luôn được xem là 1 trong những loại thực phẩm ăn chay cho người tập gym tốt nhất và cả những người ăn mặn. Các loại rau như cải xoăn, cải bina cung cấp nhiều vitamin, các chất chống oxy hóa giúp giảm viêm, phục hồi. 10. Trái cây Trái cây Nhiều người nói răng ăn trái cây khi tập thể dục chỉ làm tăng hàm lượng fructose cao gây mỡ thừa. Tuy nhiên những loại quả như chuối, táo, dưa hấu rất giàu carbs, xơ, khoáng chất. Điều này có thể giải thích vì sao bạn nên ăn chuối tập gym để hỗ trợ tập luyện tốt hơn. Đối với những người ăn chay, sau khi đã bổ sung đầy đủ dưỡng chất thì hoàn toàn có thể thực hiện lịch tập thể hình cho nam 6 buổi 1 tuần được thiết kế dành riêng cho người Việt, giúp lên cân lên cơ bắp số 1 hiện nay. Trên đây là danh sách các loại thực phẩm ăn chay cho người tập gym, thể hình tốt nhất. Còn gì mà khổng bổ sung ngay vào thực đơn ăn chay tập gym của bạn đi nào. Ăn chay là một phương pháp giảm cân hiệu quả từ xưa đến nay. Ăn chay không chỉ giúp kiểm soát cân nặng mà còn tốt cho hệ tiêu hóa, đẩy nhanh cho quá trình trao đổi chất và giúp cơ thể bạn luôn cảm thấy thoải mái và nhẹ nhõm hơn. Tuy nhiên, một số gymer cho rằng ăn chay sẽ không cung cấp đủ protein và ảnh hưởng đến quá trình tập luyện. Thực tế không phải vậy. Chỉ cần bạn có một chế độ ăn chay khoa học và đầy đủ dinh dưỡng thì thậm chí sẽ phát huy được hiệu quả của các bài tập. Trong bài viết này, Impulse sẽ xây dựng cho các gymer thực đơn tập gym cho người ăn chay đúng cách nhất trong vòng một tuần! MỤC LỤCCác loại thực phẩm cần ănCác loại thực phẩm cần tránhThực đơn khoa học cho người tập gym ăn chayThực đơn ăn chay thứ 2 Thực đơn ăn chay thứ 3 Thực đơn ăn chay thứ 4Thực đơn ăn chay thứ 5 Thực đơn ăn chay thứ 6 Thực đơn ăn chay thứ 7Thực đơn ăn chay Chủ Nhật Các loại thực phẩm cần ăn Tương tự như các loại thực phẩm ăn mặn, thực phẩm ăn chay cũng cung cấp đầy đủ các dưỡng chất cần thiết cho cơ thể như chất béo, protein, canxi, sắt, vitamin,… Chế độ ăn chay khoa học là thông qua giá trị dinh dưỡng của các loại ngũ cốc, rau củ, trái cây để tính toán được lượng dưỡng chất mà cơ thể cần hấp thụ mỗi ngày, từ đó sắp xếp được chế độ ăn hợp lý. Một số thực phẩm chay được gợi ý cho người tập gym như Trái cây Chuối, táo, lê, cam, đào, dưa, dâu, bơ,… Ngũ cốc Lúa mạch, diêm mạch, yến mạch, gạo, kiều mạch hoặc ngũ cốc tập gym,… Rau củ Cà rốt, cà chua, bí ngòi, bông cải xanh, cần tây, dưa leo,… Các loại hạt Hạt điều, hạt dẻ, hạnh nhân, óc chó,… Các loại đậu Đậu Hà Lan, đậu nành, đậu lăng, đậu xanh, đậu phộng,… Hạt giống Hạt chia, hạt lanh. Chất béo lành mạnh Dầu ô liu, dầu dừa, bơ. Chất giàu protein Men dinh dưỡng, bột mì căn, đậu phụ, tempeh, tảo xoắn, trứng, các sản phẩm từ sữa. Các loại thực phẩm cần tránh Đối với những người tập gym theo chế độ ăn chay, cần tránh ăn các loại thức ăn liên quan đến động vật và các thực phẩm có nguồn gốc từ động vật. Cụ thể Thịt và gia cầm Thịt lợn, thịt gà, thịt bò, thịt bê, thịt vịt, thịt ngỗng, thịt gà tây, thịt chim, thịt ngựa,… Cá và hải sản Các loại cá, tôm, cua, mực, sò điệp, hàu,… Trứng Trứng gà, trứng chim cút, trứng vịt, trứng cá,… Các thành phần có nguồn gốc từ động vật Mật ong, lòng trắng trứng, lactose, sữa, sữa tăng cơ, gelatin, chất phụ gia bắt đầu bằng chữ E, axit béo omega-3 từ cá. Xem thêm Ăn thuần chay để giảm cân cực đỉnh trong 22 ngày như ca sĩ Beyoncé Sau khi đã nắm rõ các thực phẩm nên và không nên ăn cho người tập gym ăn chay, các bạn có thể xây dựng cho mình một chế độ ăn khoa học và hợp lý. Dưới đây là thực đơn ăn chay mẫu cho 7 ngày trong tuần mà Impulse hướng dẫn cho bạn. Thực đơn ăn chay thứ 2 Bữa 1 Bữa chính vào 7h Bánh mì chiên hotteok Bữa 2 Bữa phụ vào 9h30 1 ly sữa đậu nành + trái cây tươi Bữa 3 Bữa chính vào 12h Bún gạo lứt trộn + canh bí đỏ + cải chíp sốt dầu hào Bữa 4 Bữa phụ trước khi tập 1 tiếng 1 ly ngũ cốc + trái cây tươi Bữa 5 Bữa chính vào 19h Salad đậu phụ cà chua + canh rau ngót + mít non kho + bưởi Bữa 6 Bữa phụ trước khi ngủ 1 tiếng 1 ly ngũ cốc. Thực đơn ăn chay thứ 3 Bữa 1 Bữa chính vào 7h Mì bò viên chay Bữa 2 Bữa phụ vào 9h30 1 ly sữa tươi + trái cây tươi Bữa 3 Bữa chính vào 12h Cơm + canh khổ qua + đậu hũ chiên + bưởi Bữa 4 Bữa phụ trước khi tập 1 tiếng 1 ly ngũ cốc + trái cây tươi Bữa 5 Bữa chính vào 19h Cơm + canh bí xanh + nấm kho + rau xào thập cẩm Bữa 6 Bữa phụ trước khi ngủ 1 tiếng 1 ly ngũ cốc. Thực đơn ăn chay thứ 4 Bữa 1 Bữa chính vào 7h Cà chua trứng Bữa 2 Bữa phụ vào 9h30 1 hộp sữa chua + trái cây tươi Bữa 3 Bữa chính vào 12h Cơm + rau củ sốt nước dùng Dashi + đậu phộng rang + canh chua nấu thơm. Bữa 4 Bữa phụ trước khi tập 1 tiếng 1 ly ngũ cốc + trái cây tươi Bữa 5 Bữa chính vào 19h Cơm + canh cải thảo + salad rau củ nước + nấm xào sả ớt + chè khoai lang gừng. Bữa 6 Bữa phụ trước khi ngủ 1 tiếng 1 ly ngũ cốc. Thực đơn ăn chay thứ 5 Bữa 1 Bữa chính vào 7h Mì bò viên chay Bữa 2 Bữa phụ vào 9h30 1 ly sữa đậu nành + trái cây tươi Bữa 3 Bữa chính vào 12h Khoai tây nghiền + canh cải xanh + đậu hũ sốt cà chua. Bữa 4 Bữa phụ trước khi tập 1 tiếng 1 ly ngũ cốc + trái cây tươi Bữa 5 Bữa chính vào 19h Súp rau củ chay + canh dưa nấu lạc + đậu hũ kho thập cẩm. Bữa 6 Bữa phụ trước khi ngủ 1 tiếng 1 ly ngũ cốc. Thực đơn ăn chay thứ 6 Bữa 1 Bữa chính vào 7h Bánh mì bơ đậu phộng Bữa 2 Bữa phụ vào 9h30 1 ly sữa tươi + trái cây tươi Bữa 3 Bữa chính vào 12h Miến xào rau nấm + salad dưa chuột hành tím + đậu hũ sốt cà chua. Bữa 4 Bữa phụ trước khi tập 1 tiếng 1 ly ngũ cốc + trái cây tươi Bữa 5 Bữa chính vào 19h Cơm + canh bí đỏ & cà rốt + khoai tây kho đậu phộng. Bữa 6 Bữa phụ trước khi ngủ 1 tiếng 1 ly ngũ cốc. Thực đơn ăn chay thứ 7 Bữa 1 Bữa chính vào 7h Phở chay Bữa 2 Bữa phụ vào 9h30 1 hộp sữa chua + trái cây tươi Bữa 3 Bữa chính vào 12h Nui xào bông cải nấm đông cô + đậu phụ tẩm hành + canh rau rút nấu khoai sọ Bữa 4 Bữa phụ trước khi tập 1 tiếng 1 ly ngũ cốc + trái cây tươi Bữa 5 Bữa chính vào 19h Cải làn sốt gừng tỏi + canh rong biển + sinh tố Bữa 6 Bữa phụ trước khi ngủ 1 tiếng 1 ly ngũ cốc. Thực đơn ăn chay Chủ Nhật Bữa 1 Bữa chính vào 7h Khoai lang + cải xoăn luộc Bữa 2 Bữa phụ vào 9h30 1 ly sữa đậu nành + trái cây tươi Bữa 3 Bữa chính vào 12h Cơm + canh bầu luộc + dưa hấu Bữa 4 Bữa phụ trước khi tập 1 tiếng 1 ly ngũ cốc + trái cây tươi Bữa 5 Bữa chính vào 19h Cơm + canh rau dền + bí ngòi trộn sốt cà chua Bữa 6 Bữa phụ trước khi ngủ 1 tiếng 1 ly ngũ cốc. Như vậy, Impulse đã gợi ý cho các bạn thực đơn tập gym cho người ăn chay của cả một tuần rồi. Các bạn có thể dựa trên thực đơn của chúng tôi để xây dựng chế độ ăn hợp lý theo tình trạng sức khỏe và các bài tập nhé. Chúc các bạn sớm sở hữu thân hình săn chắc đáng mơ ước! Đăng nhập Ăn chay cho người tập gym đang ngày càng phổ biến hơn mỗi ngày. Nói không với thịt không có nghĩa là bạn sẽ không thể đạt được mục tiêu tập thể dục hoặc cơ bắp! Có thể bạn đã được nghe rất nhiều về protein là chất dinh dưỡng quan trọng, cần thiết nhất để xây dựng cơ bắp cuồn cuộn. Đáng buồn là bạn đang theo một chế độ ăn chay. Dừng suy nghĩ đó lại ngay, đừng vội tin kết luận này. Mặc dù chắc chắn là protein là một chất dinh dưỡng cực kỳ quan trọng nhưng không đúng sự thật rằng bạn nhất thiết cần một lượng dồi dào protein để đạt mục tiêu. Có rất nhiều người ăn chay vẫn sở hữu cơ bắp cuồn cuộn khiến bạn phải ngỡ ngàng mặc dù không tiêu thụ bất kỳ sản phẩm thịt nào. Vậy bí mật của họ là gì? Thể Hình Channel đã khám phá ra 20 lời khuyên hữu ích về ăn chay cho người tập gym không thể bỏ qua Nạp đủ Calo Đầu tiên bạn phải làm khi ăn chay cho người tập gym là đảm bảo nạp đủ lượng calo. Nếu bạn không cung cấp đủ lượng calo đều đặn thường xuyên, cơ thể của bạn có thể bị thiếu chất, nó sẽ quyết định chuyển chất dinh dưỡng như là protein đến những cơ quan thiết yếu. Ví dụ, thay vì chuyển protein đến cơ bắp, cơ thể sẽ chuyển protein đến những cơ quan khác quan trọng hơn như tim, gan, thận… Chính vì thế mà cơ bắp teo tóp, đó là dấu hiệu cảnh báo bạn đang nạp ít calo hơn nhu cầu cơ thể. Xem thêm Cách tính BMR để kiểm soát calo Ăn nhiều Trái Cây và Rau Củ Thứ hai, hãy chắc chắn rằng bạn đang ăn nhiều trái cây và rau quả. Trái cây và rau quả sẽ cung cấp cho bạn một nguồn chất dinh dưỡng chất lượng cao cũng như tất cả cách chất chống oxy hóa để giữ cho hệ thống miễn dịch của bạn cảm thấy mạnh mẽ. Ăn nhiều đậu gà và các loại nhà Đậu Ăn chay cho người tập gym đang tìm cách xây dựng cơ bắp, thì một trong những nguồn protein chính mà bạn cần xem xét là đậu gà và các loại nhà học đậu. Đây cũng là nguồn carbohydrate ít chất béo tốt và một bữa ăn nhẹ trước tập luyện vô cùng tuyệt vời. Thay gạo bằng diêm mạch Nếu bạn thường ăn gạo lứt cho bữa ăn của bạn, hãy thử thay thế bằng diêm mạch. Diêm mạch có vị như gạo lứt, là sự kết hợp giữa gạo lứt và bột yến mạch. Nó có hàm lượng protein cao hơn hẳn so với gạo lứt. Trên hết, diêm mạch là một nguồn protein hoàn chỉnh, trong khi gạo lứt thì không. Điều này rất quan trọng trong quá trình xây dựng cơ bắp diễn ra. Ăn lòng trắng trứng và whey thực vật Rất khôn ngoan nếu bạn cung cấp protein qua lòng trắng trứng nếu bạn không phải là người ăn thuần chay hoặc sử dụng whey thực vật RawFusion. Ăn 2 thứ này sẽ giúp lượng calo tăng đáng kể và thuận tiện. Miễn là bạn đảm bảo kết hợp lòng trắng trứng và whey thực vật với các nguồn whey khác, nhưng chắc chắn “phải có” 2 thứ trên cho chế độ ăn uống hàng ngày của bạn. Tránh phụ thuộc vào thực phẩm chế biến sẵn Một sai lầm lớn mà ăn chay cho người tập gym là phụ thuộc rất nhiều vào các loại thực phẩm đã qua chế biết quá mức. Hãy dừng lại ngay. Nhớ rằng, ăn chay không có nghĩa là bạn có nhiều món ăn phổ biến như bạn muốn. Chắc chắn rằng bạn phải ăn uống lành mạnh và cố gắng duy trì một chế độ ăn uống chứa ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau củ tươi và các loại hạt nhé. Tập luyện ngắn, cường độ cao Khi nói đến tập luyện cho người ăn chay, bạn nên nhắm đến những bài tập luyện ngắn nhưng cường độ cao. Điều này sẽ giúp ngăn ngừa mất khối lượng cơ từ các bài tập và lượng protein bạn nạp vào. Nếu bạn tập luyện những bài tập dài, khi đó nhu cầu protein của bạn sẽ thực sự được nâng lên, điều này có thể khó khăn hơn khi ăn chay. Thay đổi loại thực phẩm Là một người ăn chay, bạn có thể thấy rằng có rất nhiều loại thức ăn lặp đi lặp lại và điều đó làm bạn chán ngán. Hãy dành thời gian để thay đổi các loại thực phẩm trong chế độ ăn uống. Đảm bảo các thực phẩm thay thế chứa nhiều chất dinh dưỡng và phù hợp với chế độ ăn uống của bạn. Xem thêm 18 loại protein thực vật bổ sung protein cho người ăn chay tập thể hình Ăn đậu nành lên men Tempeh Đây là một món ăn truyền thống bằng đậu nành xuất xứ từ Indonesia. Là một nguồn protein có lợi cho người ăn chay. Bạn có thể tự làm tempeh tại nhà vì công thức rất dễ làm và nguyên liệu thì không khó để tìm thấy. Cân nhắc chuyển sang ăn chay Lacto-ovo Với những người ăn chay thuần, điều này sẽ rất khó vì dựa vào niềm tin của mỗi cá nhân. Những người tập gym ăn chay Lacto có nghĩa là bạn sẽ được ăn cả trứng và những sản phẩm từ sữa trong chế độ ăn uống. Điều này giúp cho bạn có nhiều sự lựa chọn nguồn protein. Nguồn protein phong phú đến từ trứng, sữa, phô mai… sẽ giúp ăn chay cho người tập gym dễ dàng hơn Sử dụng hạt cho nguyên liệu nấu ăn Một loại thức ăn tuyệt vời khác đí chính là các loại hạt. Các loại hạt như hạt bí ngô, hạnh nhân, óc chó… cung cấp nguồn chất béo lanh mạnh và năng lượng lâu dài. Một số ít loại hạt khác sẽ tăng lượng calo và giúp xây dựng cơ bắp. Cung cấp axit béo Đối với các axit béo thiết yếu, vì bạn không thể sự dụng chất béo từ dầu cá, hạt lanh, dậu hạt lanh, óc chó là lựa chọn thay thế. Đây là nguồn chính cung cấp chất dinh dưỡng cần phải có này. Xem thêm Hướng dẫn thực đơn chế độ ăn chay cho người mới bắt đầu Thêm bơ đậu phộng Một cách hay khác để tăng hàm lượng chất béo là sử dụng bơ đậu phộng tự nhiên trong chế độ ăn uống. Điều này sẽ giúp thúc đẩy lượng calo tổng thể, rõ ràng là quan trọng khi nhằm mục đích xây dựng cơ bắp. Hãy bôi bơ đậu phộng lên chuối, táo và trộn nó vào bột yến mạch, hoặc thêm vào sinh tố trái cây nhé Bổ sung sắt Sắt là chất dinh dưỡng mà ăn chay cho người tập gym bị thiếu hụt vì sắt chứa trong thịt đỏ. Chức năng của sắt chịu trách nhiệm phát triển tế bào máu. Nếu không có sắt, bạn sẽ rất nhanh mệt mỏi nhanh hơn rất nhiều trong tập luyện. Nếu bạn dự định thực hiện chế độ ăn chay trong thời gian dài, hãy cân nhắc việc bổ sung chất sắt nhé. Tập trung vào rau cải xanh và rau bina Rau cải xanh và rau bina là hai loại rau chứa nhiều caxni, đó là một chất dinh dưỡng khác mà người ăn chay bị thiếu hụt. Ngoài hai loại này, bạn cũng nên sử dụng chất bổ sung canxi. Đừng mất niềm tin Người tập thể hình mà theo chế độ ăn chay sẽ phải đối mặt với nững người khác nói với họ rằng bạn sẽ không nhìn thấy thành công. Hãy bịp tai lai và ngó lơ đi nhé. Nếu bạn thực sự nghiêm túc muốn theo đuổi chế độ ăn uống lành mạnh thì đừng để tâm trí ảnh hưởng tiêu cực của người khác đến bạn. Ăn thường xuyên hơn Điều quan trọng lạ phải đảm bảo ăn thường xuyên suốt cả ngày, chia nhỏ các bữa ăn. Vì bạn sẽ không cung cấp nhiều protein với mỗi bữa phụ như một người không ăn chay, bằng cách ăn uống đều đặn, bạn sẽ giúp đảm bảo rằng luôn có dòng amino caid ổn định đi nuôi cơ bắp. Theo dõi mức độ mỡ trong cơ thể Một điều duy nhất ở chế độ ăn chay cho người tập gym là lo ngại mất khối lượng cơ bắp, vậy thì hãy thường xuyên theo dõi mức chất béo trong cơ thể. Điều này sẽ cho bạn một dấu hiệu tốt hơn nếu đang mất khối lương cơ bắp. Bổ sung với chuỗi Amino Axit Amin Một bổ sung quan trọng mà bạn sẽ muốn bổ sung là phân tử chuỗi axit amin. Nó sẽ giúp bạn bảo vệ cơ thể và khỏi bị mất khối lượng cơ bắp ngay trước và sau luyện tập Duy trì tích cực Mẹo cuối cùng là hãy duy trì tích cực. Bạn sẽ mất nhiều thời gian hơn để xây dựng cơ bắp như một người ăn chay, nhưng nếu bạn duy trì tích cực và tiếp tục tập luyện hướng tới mục tiêu của bạn, bạn sẽ đạt được kết quả mà bạn mong đợi. Kết luận Hãy nhớ những lời khuyên ăn chay cho người tập gym trong tâm trí. Ngày nay có rất nhiều người chuyển sang phong cách ăn chay và chắc chắn rằng bạn không cần từ bỏ các mục tiêu tập thể thao và xây dựng cơ bắp của mình bạn nhé! Ăn chay đang dần trở nên phổ biến rộng rãi trong những năm gần đây. Việc ăn chay sẽ giúp cơ thể cảm thấy thoải mái và nhẹ nhõm hơn. Vậy thực đơn cho người tập gym ăn chay như thế nào cho khoa học và đúng cách? Bạn đọc hãy cùng theo dõi bài viết dưới đây để tìm hiểu chế độ ăn chay của người tập gym. Ăn chay là một chế độ ăn kiêng và không sử dụng đến các thực phẩm có nguồn gốc từ động vật như nội tạng, thịt mà chỉ ăn đến thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật như các loại hạt đậu, rau củ, trái cây… Đây là phương pháp ăn uống lành mạnh, tốt cho sức khỏe. Tùy vào phương pháp ăn chay của mỗi người mà bạn sẽ ăn hoàn toàn thực vật hoặc thêm trứng, sữa vào khẩu phần ăn hàng ngày. Ưu điểm nổi bật của việc ăn chay là giảm áp lực lên hệ tiêu hóa, cơ thể bạn sẽ cảm thấy bụng nhẹ hơn, giảm táo bón và quá trình trao đổi chất được thúc đẩy tốt hơn. Đồng thời việc ăn chay còn giúp thanh lọc cơ thể, gan, thận, da dẻ khỏe, sáng hơn. Ăn chay cũng là hình thức tu tâm thanh tịnh, giảm bớt nghiệp sát sinh, cuộc sống vui tươi và đời sống tinh thần hoan hỉ hơn. Ăn chay có tập gym được không? Ăn chay là việc sử dụng hoàn toàn những thực phẩm từ thực vật. Theo như khoa học thì hệ tiêu hóa sẽ hoạt động tốt hơn và giảm đáng kể áp lực. Qúa trình trao đổi chất sẽ diễn ra nhanh hơn, những bữa ăn cung cấp đầy đủ 4 nhóm chất. Theo quan niệm của nhiều người, thực vật sẽ không cung cấp nhiều đạm và chất dinh dưỡng như động vật nên những người ăn chay sẽ không đủ chất để tập Gym và không thể tập nặng như tạ, chậm tăng cơ. Đây là suy nghĩ sai lầm vì bạn vẫn nạp đủ 4 chất dinh dưỡng với thực đơn ăn chay. Do chế độ ăn chay cho người tập gym sẽ lấy nguồn Protein từ thực vật, quá trình chuyến hóa không thể sản sinh ra các chất độc hại cho cơ thể như Ure, Axit uric, Cholesterol xấu. Như vậy người tập gym sẽ dễ dàng để kiểm soát cân nặng và giảm khả năng tích mỡ vòng 2. Protein có trong thực vật bao gồm 22 amino acids, đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của con người. Nên hoàn toàn có thể thay thế nguồn đạm từ động vật bằng rau củ với lượng thích hợp hơn. Trong khi tham gia tập luyện thể hình hoặc những môn thể thao có cường độ cao thì người tập sẽ dễ bị thiếu sắt nên có nguy cơ bị thiếu máu. Chế độ ăn chay không được sử dụng thịt đỏ nên người ăn chay tập gym sẽ dễ bị thiếu máu, thiếu sắt. Nên bạn cần bổ sung thêm nhiều chất sắt cho cơ thể với các loại thực phẩm có màu xanh như mật mía, bánh mì, màu xanh đậm… Bên cạnh đó thì những chất béo từ thực vật có trong thực phẩm như bơ, các loại hạt, dầu oliu, dầu hạt cải, đậu nành… cần trong chế độ ăn chay khi tập gym. Các loại cải xoăn, đậu bắp, súp lơ, các loại đậu nành, trái cây, rau quả, cải chip… có chứa nhiều vitamin và khoáng chất vào chế độ dinh dưỡng hàng ngày của người ăn chay tập gym. Như vậy chế độ ăn chay vẫn đảm bảo cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cho người vận động thể chất. Vì thế, khi ăn chay bạn có thể tham gia tập Gym bình thường mà không lo ảnh hưởng đến hiệu quả tập luyện. Ăn chay có tập gym được không? Thực đơn ăn chay cho người tập gym Nhiều người tập gym ăn theo chế độ chay sẽ lúng túng khi lên thực đơn ăn chay của bản thân. Trên thực tế thì cách xây dựng thực đơn ăn chay này không quá phức tạp. Để xây dựng chế độ ăn đầy đủ dinh dưỡng thì bạn cần bổ sung đầy đủ các nhóm dưỡng chất đa dạng nguồn thực phẩm chay trong bữa ăn của mình. Bạn có thể tham khảo thực đơn ăn chay khi tập gym trong một ngày như dưới đây Bữa sáng Sử dụng thực phẩm giàu chất đạm sẽ rất tốt cho cơ thể của người ăn chay tập gym vào buổi sáng. Bột ngũ cốc, bột yến mạch, trái cây, sữa đậu nành… là những thực phẩm có thể ăn vào buổi sáng, trường hợp chế độ ăn chay của bạn không kiêng trứng thì có thể bổ sung thêm bánh mì trứng và sữa tươi vào mỗi buổi sáng. Bữa phụ buổi sáng Bữa phụ nữa buối sáng rất quan trọng cho những người ăn chay tập gym. Việc này sẽ giúp cơ thể khỏe mạnh hơn, không bị đói, thiếu chất hoặc thiếu năng lượng cho cơ thể. Bạn có thể uống một ly nước ép trái cây, một cốc sinh tố trái cây hay sữa chua sẽ phù hợp cho bữa phụ nửa buổi. Bữa trưa Với bữa trưa cần có đầy đủ các chất như tinh bột, các loại rau củ giàu chất đạm, canxi, sắt, chất béo… nên thay đổi luân phiên những loại rau củ theo mùa để đa dạng hơn các nguồn thực phẩm để ăn ngon miệng hơn và đáp ứng đầy đủ dinh dưỡng. Buổi trưa các bạn có thể ăn các loại đỗ, rong biển, bánh mì, rau củ, cơm trắng… Bữa phụ Bữa phụ xế chiều có thể ăn tương tự giống bữa phụ lúc nửa trưa như ăn yến mạch, trái cây hoặc nước ép sinh tố ray củ quả, khoai lang, bắp ngô… Ăn nhẹ trước khi tập gym Dù là theo chế độ ăn chay thì bạn cũng cần có một bữa ăn trước khi tập. Qúa trình bổ sung năng lượng này cần ăn trước khi tập 30 – 45 phút bằng cách uống một cốc Whey Protein hoặc ăn một chút tinh bột để có đủ năng lượng để luyện tập. Bữa tối Hạn chế tinh bột vào bữa ăn tối để tránh béo bụng và không tốt cho hiệu quả tập Gym tăng cơ giảm mỡ. Chỉ nên ăn bữa tối với các loại rau củ luộc, trái cây trộn vừng lạc hoặc salad rau. Bên cạnh những loại thực phầm nên ăn thì người tập gym cần tránh như Thịt và gia cầm Thịt lợn, thịt bò, thịt ngỗng, thịt ngựa, thịt cừu, thịt bê, thịt nội tạng, thịt gà, thịt vịt, thịt gà tây, thịt thú rừng, chim cút… Các thành phần có nguồn gốc từ động vật Lòng trắng trứng, gelatin, chất phụ gia bắt đầu bằng chữ E, Vitamin D3 có nguồn gốc động vật, lactose, casein, whey, axit béo omega-3 chiết xuất từ cá. Các sản phẩm từ ong Sữa ong chúa, phấn hoa ong, mật ong… Cá và hải sản Tất cả các loại cá, sò điệp, tôm, mực, cua… Trứng Trứng gà, trứng vịt, trứng cá, trứng chim cút… Chế độ ăn chay tập gym cần lưu ý điều gì? Ngày càng có nhiều người theo xu hướng ăn chay và tập luyện gym để rèn luyện thể chất, tăng cường cơ bắp không bị giảm sút. Chế độ ăn chay khi tập gym cũng sẽ bình thường và không gây ảnh hưởng đến quá trình tập luyện. Tuy nhiên người ăn chay đi tập gym cũng cần lưu ý một số điều như sau Giai đoạn đầu khi ăn chay và tập gym thì sẽ có cảm giác mệt mỏi, chóng mặt, kiệt sức nên cần nạp thêm nhiều calo hơn bằng c ách tăng lượng thức ăn chay lên và thực hiện các bài tập nhẹ để cơ thể thích nghi hơn với việc ăn chay. Những người ăn chay khi tập gym sẽ cần dành nhiều thời gian rèn luyện để tăng cơ bắp hơn những người ăn thịt cá thường xuyên. Cơ bắp của bạn sẽ phụ thuộc vào quá trình tập luyện cũng như bổ sung protein, chất béo, chất khoáng khác nhau… Do đó quá trình tập luyện không được nóng vội, sốt ruột mà nên kế hoạch tập luyện thật bài bản và chi tiết. Cùng một khối lượng thì thực phẩm từ thực vật chứa ít calo hơn thực phẩm từ động vật nên khi ăn chay bạn cần ăn một lượng nhiều hơn mới đủ để cung cấp dưỡng chất. Thực phẩm chay là thực phẩm giàu chất xơ nên dễ gây nhanh no nên sẽ dễ khiến cơ thể bạn bị thiếu chất. Trên đây là những thông tin bổ ích và hy vọng sẽ giải đáp thắc mắc ăn chay có tập gym được không? Chế độ ăn chay tập gym? Từ đó thì chỉ cần kiên trì tập luyện và ăn uống điều độ, khoa học, rất nhanh bạn có thể đạt kết quả như mong đợi.

ăn chay cho người tập gym